Trening

Oslos Bratteste er ikke så forferdelig langt, men det er tidvis meget bratte partier som skal forseres. Jo mer tjuvtrening du har gjennomført på forhånd, desto enklere vil det være for deg å prestere på løpsdagen. Vi i arrangørgruppa er opptatt at Oslos Bratteste skal være gøy og sosialt. Det synes vi at treningene også skal være!

Treningstips

Vi har fått Norges beste motbakkeløper, rekordholderen av Oslos Bratteste og 5000 m-løperen fra VM i Moskva, Sindre Buraas og Slevik ILs norgesmester i maraton, Andreas Høye, til å komme med noen tips til hvordan man kan trene mot Oslos Bratteste. Vi har delt treningsprogrammene inn i tre intensitetsnivåer, lett, medium og hard uke, for å kunne tilby alle våre deltagere et treningsopplegg. Dette er kun et forslag, så finn ditt nivå og tilpass øktene slik at de passer deg og din kropp. Husk at all trening stort sett er god trening. Lykke til, og vi sees!

To treningsøkter per uke

Lett uke

1. Intervaller i kupert terreng: 4x (3-2-1min) 1min pause etter hvert drag. Start med 3min deretter 2min og til slutt 1min. Gjenta denne serien 4 ganger. Intensitet: 80-90% av maks.
2. Rolig langtur i skogen: Løp rolig i 45-90min. Legg inn 6x15sek spurter i den bratteste bakken du har i nærheten. Avslutt med lett styrketrening. Intensitet: 50-70% av maks.

Medium uke

1. Intervaller i kupert terreng: 4x6min 1min pause etter hvert drag. Øk farten på hvert drag. Intensitet: 80-90% av maks
2. Medium langtur i skogen: Løp 45-60min litt fortere enn på rolig, men ikke tøffere enn at du kan løpe 30min til. Avslutt med lett styrketrening. Intensitet: 50-70% av maks.

Hard uke

1. Hard langtur i kupert terreng: Løp 45-60min hvor du løper raskere og raskere. Her skal du være godt sliten når du er ferdig. Intensitet: 50-70% av maks
2. Motbakkeintervaller: 5x5min 1min pause. Finn en lang bakke og løp nedover i pausen. Intensitet: 90% av maks

Tre till fire ganger per uke

Lett uke

1. Intervaller i motbakke: 3x(3×30 sek) 30sek pause etter hvert drag og 3 min mellom hver serie. Gjenta denne serien 3 ganger. 80-90% av maks
2. Rolig langtur i skogen: Løp rolig i 45-90min. Legg inn 6x15sek spurter i den bratteste bakken du har i nærheten. Avslutt med lett styrketrening. Intensitet:50-70% av maks
3. Intervaller i kupert terreng: 4x4min 2min pause etter hvert drag. Øk farten på hvert drag.Intensitet: 80-90% av maks
4. Rolig langtur i skogen: Løp rolig i 45-90min. Legg inn 6x15sek spurter i den bratteste bakken du har i nærheten. Avslutt med lett styrketrening. Intensitet:50-70% av maks

Medium uke

1. Intervaller i motbakke: 4x4min 2min pause etter hvert drag. Øk farten på hvert drag. Intensitet:80-90% av maks.
2. Rolig langtur i skogen: Løp rolig i 45-90min. Legg inn 6x15sek spurter i den bratteste bakken du har i nærheten. Avslutt med lett styrketrening. Intensitet: 50-70% av maks.
3. Intervaller i motbakke: 3x(3×30 sek) 30sek pause etter hvert drag og 3 min mellom hver serie. Gjenta denne serien 3 ganger. Intensitet: 80-90% av maks.
4. Medium langtur i skogen: Løp 45-60min litt fortere enn på rolig, men ikke tøffere enn at du kan løpe 30min til. Avslutt med lett styrketrening. Intensitet: 50-70% av maks.

Hard uke

1. Hard langtur i kupert terreng: Løp 45-60min hvor du løper raskere og raskere. Her skal du være godt sliten når du er ferdig. Intensitet: 50-70% av maks.
2. Medium langtur i skogen: Løp 45-60min litt fortere enn på rolig, men ikke tøffere enn at du kan løpe 30min til. Avslutt med 5 x 30 sek intervaller. Intensitet: 50-70% av maks.
3. Motbakkeintervaller: 5x5min 1min pause. Finn en lang bakke og løp nedover i pausen. Intensitet: 90% av maks.
4. Rolig langtur i skogen: Løp rolig i 45-90min. Legg inn 6x15sek spurter i den bratteste bakken du har i nærheten. Avslutt med lett styrketrening. Intensitet: 50-70% av maks.